پلانک جلو است که بدن در حالتی همچون حرکت شنا قرار می گیرد و وزن بدن روی ساعدها، آرنج ها و انگشتان پا قرار دارد.
پلانک انواع مختلفی همچون پلانک بغل یا پلانک مع دارد. حرکات پلانک جزء رایجی از تمرین های پیلاتیس و یوگا و تمرین ورزشکاران بوکس و دیگر ورزش ها هستند. ورزش پلانک، شکم، کمر و شانه ها را تقویت می کند.
عضلات درگیر در پلانک جلو عبارت اند از:
عضلات اولیه: عضلات راست کننده ستون فقرات، عضله راست شکمی و عرضی شکمی
عضلات ثانویه (عضلات همکار): عضلات ذوزنقه ای، عضلات لوزی شکل، عضلات چرخاننده، عضلات دلتایی جلویی، میانی و عقبی، سینه ای، سرینی بزرگ، چهار سر ران، دنده ای جلویی و ماهیچه دوقلو
ماهیچه های درگیر در پلانک بغل عبارت اند از:
عضلات اولیه: عضلات راست شکمی، عضلات سرینی میانی و سرینی کوچک، ماهیچه نزدیک کننده باسن و عضلات مایل داخلی و خارجی شکمی
عضلات ثانویه: عضلات سرینی بزرگ، چهار سر ران و عضلات همسترینگ
پلانک ورزش سالم و موثر و در عین حال، ساده ای است که می توانید آن را در خانه انجام دهید.
نحوه انجام دادن پلانک
برای آگاهی از نحوه درست انجام دادن این ورزش، به این مراحل توجه کنید.
- روی شکم دراز بکشید.
- بدن خود را روی انگشتان پا و آرنج ها بالا ببرید.
- کمر خود را صاف نگه دارید، بدن خود را از سر تا پاشنه های پا در یک خط صاف نگه دارید.
- برای اطمینان از پایین نیامدن بدن، شکم خود را منقبض کنید.
- برای مدت مشخصی، در این حالت بمانید.
یکی از راه هایی که برای انجام این حرکت به شما کمک می کند این است که شکم خود را به سمت ستون فقرات منقبض کنید. این به درگیر کردن عضلات عمقی شکم که از ستون فقرات حمایت می کنند، کمک می کند. اگر می خواهید این ورزش را برای اولین بار انجام دهید، ممکن است با خود فکر کنید که تعادل میان انگشتان پا و آرنج ها، چه ارتباطی به شکم دارد. سؤال خوبی است. زمانی که تعادل خود را حفظ می کنید، جاذبه زمین قسمت مرکزی بدن شما را به پایین می کشد و به طور طبیعی، کمر شما خم خواهد شد. برای جلوگیری از این حالت، باید عضلات شکمی خود را منقبض کنید. پس از مدتی، بدن در پاسخ به ادامه این وضعیت، دچار لرزش خواهد شد. این نشان دهنده ضعف و ناپایداری ناحیه شکم شما است. زمانی که به تمرین پلانک ادامه می دهید، متوجه می شوید که قدرت و هماهنگی شکمی شما بهتر شده است. پس از مدتی، حفظ این وضعیت تعادلی برای شما آسان تر می شود.
انواع مختلف ورزش پلانک
پلانک اصلاح شده
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، حرکت پلانک اصلاح شده را امتحان کنید. تنها تفاوت این حرکت با پلانک کامل، این است که به جای قرار گرفتن روی انگشتان پا، وزن بدن روی زانوها قرار می گیرد. این حرکت، ساده و نقطه بسیار خوبی برای شروع حرکت پلانک و تقویت شکم است. توجه داشته باشید که مهم نیست که از کجا شروع می کنید، بلکه انتهای کار اهمیت دارد.
پلانک بغل
این نوع از پلانک، روی عضلات مایل شکمی تمرکز می کند. بدن خود را مایل و ثابت نگه دارید؛ وزن بدن را روی یک ساعد و کناره پا قرار دهید. دست دیگر را به طرف بالا صاف کنید یا روی ران خود بگذارید. این کار را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
پلانک در حالت دست یا پای بالارفته
این نوع پلانک، از پلانک معمولی کمی سخت تر است. وقتی در وضعیت پلانک قرار می گیرید، یکی از دستان خود را به طرف جلو صاف کنید (در این صورت، شما بر روی یک ساعد و انگشتان پا قرار دارید) و این وضعیت را ۳ ثانیه حفظ و شکم خود را سفت نگه دارید. دست خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
می توانید همین کار را با پاهای خود انجام دهید. یک پا را کاملاً صاف کنید و (در این صورت، شما بر روی دو ساعد و انگشتان یکی از پاها قرار دارید) و این وضعیت را ۳ ثانیه حفظ و شکم خود را سفت نگه دارید. پای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
می توانید این دو نوع پلانک را با هم تلفیق کنید که در این صورت، حرکت پلانک دشوارتر خواهد شد. دست و پای مخالف را صاف کنید و ۳ ثانیه، این حالت را حفظ کنید.
پلانک با استفاده از وسیله کمکی
برخی از وسایل ورزشی، حفظ تعادل را مشکل تر می کنند. در این صورت، پلانک معمولی را در حالتی انجام می دهیم که ساعدها یا انگشتان پا، روی یک توپ قرار می گیرد. این نوع پیشرفته تری از پلانک است، بنابراین قبل از کسب مهارت در پلانک معمولی و ساده تر، آن را انجام ندهید.
ورزش پلانک، مؤثرترین تمرین شکمی موجود است. این تمرین را در برنامه ورزشی خود جای دهید. عجله نکنید. اگر نمی توانید تعادل خود را برای مدت طولانی حفظ کنید، نا امید نشوید. ادامه دهید و انواع دیگر پلانک را امتحان کنید. این تمرین، قدرت ماهیچه های شکمی شما را به شدت افزایش می دهد.
درباره این سایت